مدیریت کنکور در زمان جنگ ویژه کنکوری ها

چرا مدیریت کنکور در زمان جنگ دشوار است؟

مدیریت کنکور در زمان جنگ بسیار دشوار است؛ چطور به تست شیمی فکر کنیم وقتی صدای بمب و پدافند می‌آید و اخبار ناخوشایند دست از سرمان برنمی‌دارند؟ اما اگر بخواهم صادق باشم، در شرایط بحرانی، مهم است آماده و هشیار باشیم و در عین حال اهداف و انگیزه‌هایمان را از یاد نبریم. برای حفظ ثبات و آرامش در این روزها می‌توانی از برخی تکنیک‌های مدیریت استرس استفاده کنی که در ادامه این متن ارائه شده‌اند؛ از جمله تنفس عمیق شکمی، تکنیک تخلیه ذهن و توصیه‌های تغذیه‌ای و ورزشی.

پس از آن، باید دنبال روش‌های مطالعه‌ای باشیم که در زمان جنگ کاربردی هستند؛ مانند برنامه‌ریزی منطعف به‌جای برنامه‌ریزی دقیق ساعتی که برای پیش بردن مطالعه در شرایط بحرانی و مبهم کاربرد دارد. در ادامه چند تکنیک علمی دیگر نیز آموزش داده‌ام که در شرایط جنگی به دانش‌آموزان زیادی کمک کرده‌اند. مهم است بدانی در این شرایط نیاز نیست همه‌چیز را کامل، دقیق و بی‌نقص پیش ببری. از دست ندادن انگیزه و ادامه دادن مسیر تحصیلی در این شرایط کافی است. اهداف و انگیزه‌هایت را مرور کن و به خاطر داشته باش در این مسیر تنها نیستی!

چطور استرس و نگرانی را در این موقعیت جنگی مدیریت کنیم؟

هنگامی که خبرهای ناامیدکننده، صدای بمب و پدافند و فشار کنکور دست به دست هم می‌دهند تا آرامش و تمرکزت را مختل کنند، توانایی مدیریت استرس تبدیل می‌شود به یک ابرقدرت! می‌دانم روزهای سختی را می‌گذرانی و طبیعی است که آشفته، مضطرب و حتی ناامید باشی، اما می‌خواهم چند تکنیک علمی یادت بدهم که به تو کمک می‌کنند تا در برابر فشارهای این روزها مقاومت کنی، ذهنت را تا حدی که می‌شود آرام نگه داری و انگیزه‌ات را برای رسیدن به اهدافت از دست ندهی.

تنفس عمیق شکمی؛ راهی ساده اما اثربخش برای آرامش ذهن و بدن

ما معمولاً به‌صورت روزمره با قفسه سینه نفس می‌کشیم که نسبت به تنفس شکمی یا دیافراگمی اکسیژن‌رسانی کمی دارد. در حالتی که استرس داریم، معمولاً این تنفس سریع‌تر و سطحی‌تر می‌شود و باعث می‌شود تنش عضلانی بیشتر شود و ناآرام‌تر شویم! در تنفس شکمی یا دیافراگمی به‌جای بالا بردن قفسه سینه، عضله دیافراگم فعال می‌شود و شکم هنگام دم به سمت بیرون می‌آید. این نوع تنفس نسبت به تنفس عادی ما که معمولاً از طریق قفسه سینه انجام می‌شود، اکسیژن‌رسانی خیلی بیشتری دارد و باعث آرام‌سازی سیستم عصبی می‌شود.

چطور از شکم نفس بکشیم؟

• بدنت را در حالتی که راحت‌تری قرار بده. فرقی ندارد دراز کشیده‌ای یا نشسته‌ای.
• یک دستت را بگذار روی قفسه سینه و دست دیگرت را بگذار روی شکمت.
• خیلی آرام از بینی نفس بگیر (دم) و شکمت را پر کن؛ طوری که دستی که روی شکمت است بیاید بالا و دست روی سینه زیاد تکان نخورد.
• حالا خیلی آرام از دهان نفس را بده بیرون (بازدم)؛ طوری که شکمت برود پایین.
• این کار را چندبار به آرامی و با تمرکز تکرار کن.
• می‌توانی هنگام دم و بازدم، ثانیه‌ها را بشماری. مثلاً 4 ثانیه دم، 5 ثانیه بازدهم.

نکته کنکوری: پیش از شروع مطالعه درس‌های دشوار اگر احساس کردی تمرکزت پایین است، این کار را دو سه بار انجام بده و وقتی احساس کردی ذهنت کمی آرام‌تر شده است، آن‌وقت برو سراغ جزوه و درس.

تکنیک تخلیه ذهن؛ ریختن افکار مزاحم در سطل زباله

ذهن آدم گاهی شبیه یک انباری بزرگ شلوغ و پر از وسیله می‌ماند که حتی نمی‌دانی باید کدام سمتش را نگاه کنی. وقتی در معرض اخبار مختلف و عوامل استرس‌زا هستیم، این حالت زیاد برای‌مان پیش می‌آید و تمرکز بر درس را بسیار دشوار می‌کند. تخلیه ذهن یا «mind dumping» یک تکنیک برای همین شرایط است که شبیه یک اسباب کشی عمل می‌کند!

در این تکنیک، هر چیزی که در ذهنت هست (افکار، نگرانی‌ها، کارهای عقب‌افتاده یا حتی ایده‌های پراکنده) را بدون سانسور روی کاغذ می‌نویسی. هدف این نیست که نوشته‌ها زیبا یا حتی منطقی باشند، بلکه فقط قرار است از ذهنت بیایند بیرون. این کار کمک می‌کند ذهنت سبک‌تر شود، استرست کم شود و بتوانی بهتر تصمیم بگیری یا روی کارها تمرکز کنی.

چطور تخلیه ذهن را انجام دهیم؟

• یک کاغذ و خودکار بردار.
• چند دقیقه برای خودت زمان بگذار؛ مثلا 3 دقیقه، یا حتی 10 دقیقه.
• هر چیزی که در ذهنت است را بنویس. (کارهایی که باید انجام بدهی، نگرانی‌هایت در این لحظه، ایده‌ها و رویاها، افکار تکراری، ترس‌ها، خاطراتی که در ذهنت مرور می‌کنی، هرچی!)
• وقتی تمام شد، یک نفس عمیق بکش.

دو روش مختلف برای پایان دادن به تکنیک تخلیه ذهن وجود دارد. بعضی‌ها می‌ایستند جلوی سطل زباله و کاغذها را خرد می‌کنند می‌ریزند دور! به این شیوه، انگار ذهنشان را از تمام افکاری که جلوی آرامش و تمرکز را گرفته بود، خالی می‌کنند. روش دوم این است که کاغذها را تا کنی و بگذاری کنار و آخر شب که کارهایت تمام شد، اگر خواستی به سراغشان بروی. مثلاً می‌توانی اگر ایده یا برنامه‌ریزی خاصی را روی برگه نوشته بودی، آن قسمت را روی یک برگه دیگر پاک‌نویس کنی. یا درمورد نگرانی‌هایت با دوستان یا اعضای خانواده صحبت کنی. می‌توانی هر دو روش را امتحان کنی و ببینی کدام برای تو بهتر جواب می‌دهد.

نکته کنکوری: هنگام درس خواندن یک کاغذ کنار دستت بگذار تا اگر مجدداً چیزی در ذهنت آمد همان موقع یادداشتش کنی و بعداً به آن بپردازی، نه این‌که وسط درس بروی در فکر و خیال یا برای انجام آن کار بلند شوی.

نکته کنکوری 2: پیش از شروع مطالعه، به‌ویژه وقتی ذهنت خیلی آشفته است، می‌توانی از این تکنیک استفاده کنی و زمانی که افکار مزاحم را از خودت دور کردی، درست را شروع کنی.

ورزش و تغذیه مناسب؛ دو عامل همیشه مهم

ممکن است به‌نظرت مسخره بیاید که در چنین شرایطی به فکر برنامه ورزشی و تغذیه سالم باشیم؛ اما راستش را بخواهی در شرایطی که روحیه خوبی نداریم و دائم در معرض فشارهای روانی هستیم، ورزش سبک و خوردن مواد غذایی سالم می‌توانند نجات‌بخش باشند. فعالیت بدنی باعث ترشح هورمون‌هایی مثل اندورفین می‌شود که به کاهش اضطراب و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند و تغذیه سالم هم با تأمین ویتامین‌ها و املاح، توان جسمی و روانی را حفظ می‌کند و جلوی افت عملکرد مغز در شرایط بحرانی را می‌گیرد. وقتی بدن به‌خوبی تغذیه شود، ذهن هم بهتر می‌تواند با فشارها مقابله کند، تمرکز را حفظ کند و از فرسودگی روانی جلوگیری کند.

چند نکته ساده برای حفظ فعالیت بدنی و تغذیه سالم در شرایط بحرانی

• روزی ۱۵-۲۰ دقیقه در خانه یا حیاط راه برو یا حداقل چند تا حرکت کششی انجام بده.
• اگر ممکن است در فضای آزاد قدم بزن.
• آب زیاد بنوش. کم‌آبی، استرس و خستگی را بدتر می‌کند.
• از خوردن قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا در عصر و شب پرهیز کن؛ چون خوابت را به هم می‌ریزد.
• اگر می‌توانی، خوراکی‌های مفیدی مثل موز، آجیل خام، سبزیجات (برای تأمین ویتامین b) و پرتقال و گوجه (برای تأمین ویتامین c) مصرف کن.

تکنیک‌های علمی برای مدیریت برنامه درسی در زمان جنگ

با وجود استفاده از روش‌های حفظ آرامش و مدیریت استرس در زمان جنگ یا بحران، تمرکز روی درس و برنامه‌ریزی ممکن است غیرممکن به‌نظر برسد. اما می‌خواهم به تو بگویم که در این مسیر تنها نیستی. در طی این سال‌ها، میلیون‌ها دانش‌آموز مانند تو در شرایط جنگی سعی کرده‌اند انگیزه خود را برای پیش بردن برنامه تحصیلی از دست ندهند و از اهداف خود دست نکشند. وقتی اتفاقات بیرونی از کنترل ما خارج هستند، داشتن یک ساختار درونی مثل برنامه‌ریزی درسی می‌تواند حس کنترل و امنیت ایجاد کند. تکنیک‌هایی وجود دارد که به دانش‌آموزان بسیاری کمک کرده است در شرایط جنگ نیز برنامه درسی خود را مدیریت کنند. می‌خواهم این تکنیک‌ها را به تو آموزش دهم.

برنامه‌ریزی منعطف به‌جای برنامه‌ریزی دقیق ساعتی

در زمان جنگ و بحران، ساعت‌بندی دقیق ممکن است بیشتر اضطراب‌زا باشه تا مفید. به‌جایش، از برنامه‌ریزی شناور استفاده کن؛ مثلاً به‌جای این‌که بگویی «ساعت ۱۰ تا 12، حل بخش پرسش‌های مفهومی از کتاب زودپز فیزیک دوازدهم تجربی گاج»، بگو «امروز نمونه سؤالاتی از زودپز فیزیک دوازدهم تجربی گاج حل می‌کنم». این نوع برنامه‌ریزی باعث می‌شود ذهن آرام‌تری داشته باشی و اگر شرایط در لحظه تغییر کند، همچنان بر زمان‌بندی احساس کنترل داری. این روش در راهنمای یونسکو برای دانش‌آموزان مناطق بحران‌زده پیشنهاد شده است.

استفاده از منابع کم‌تکنولوژی یا بدون تکنولوژی (Low-Tech Learning)

یکی از بهترین تصمیم‌ها در شرایط بحران، آماده نگه داشتن منابع کم‌تکنولوژی یا حتی بدون تکنولوژی‌ست؛ مثل دفترچه خلاصه‌نویسی، کتاب‌های چاپی و جزوه‌های دست‌نویس خودت یا دوستانت. اتکا به منابع کنکوری کاغذی به‌جای وابسته بودن به ویدیوهای آموزشی و منابع آنلاین، برای زمان‌هایی که برق قطع می‌شود یا اینترنت در دسترس نیست، از توصیه‌های ضروری است.

خودآموزی هدفمند + یادگیری دونفره

وقتی معلم یا کلاس حضوری در کار نیست، بهترین روش، ترکیب خودآموزی با یادگیری دونفره‌ست؛ یعنی درس‌ها را خودت با استفاده از منابع کمک‌آموزشی و جزوه‌ها بخوانی و به زبان خودت به یک نفر دیگر مانند دوست و هم‌کلاسی یا اعضای خانواده‌ات توضیح بدهی. این کار باعث می‌شود مطالب در ذهنت تثبیت بشوند و همچنین یک انگیزه بیرونی جدید برای یادگیری مباحث جدید و مرور مطالب قبلی به تو می‌دهد. کمیساریای عالی سازمان ملل متحد برای پناهندگان، این روش را یکی از مؤثرترین مدل‌های یادگیری در شرایط جنگی توصیف کرده است.

مرور فاصله‌دار؛ روشی برای از یاد نبردن مطالب

ممکن است در این روزها احساس کنی هرچقدر مطالب را می‌خوانی، در حافظه‌ات نمی‌مانند و روز بعد کامل فراموش می‌شوند. تکنیکی که می‌تواند به تو کمک کند مطالب را در حافظه بلندمدت تثبیت کنی، مرور فاصله‌دار است که بر اساس منحنی فراموشی هرمن ابینگهاوس طراحی شده است. در این روش، مطالب حفظی را به‌جای اینکه چندبار پشت سر هم تکرار کنی، در فاصله‌های زمانی مشخص و رو به افزایش مرور می‌کنی.

مثلاً یک مطلب را روز اول، بعد دو روز، بعد یک هفته و بعد یک ماه مرور می‌کنی. این فاصله‌ها باعث می‌شوند مغز بین یادگیری و فراموشی تعادل برقرار کند و اطلاعات عمیق‌تر ثبت شوند. مرور فاصله‌دار در شرایطی که زمان محدود است و استرس زیاد، می‌تواند بسیار کاربردی باشد. در جدول زیر نمونه‌ای از برنامه‌ریزی مرور فاصله‌دار برایت نوشته‌ام.

نکات تکمیلی استفاده از مرور فاصله‌دار:

• برای هر مرور، از ابزارهای متنوع مثل فلش‌کارت، خلاصه‌نویسی، یا تست‌زنی استفاده کن تا یادگیری جذاب و متنوع باشد.
• درس‌های ضریب بالا را در اولویت قرار بده.
• اگر زمانت محدود است، مرورهای اولیه را حتماً انجام بده چون بیشترین بازدهی را دارد.
• می‌توانی برای هر درس به‌صورت جداگانه جدول مرور فاصله‌دار را ترسیم کنی و مطابق برنامه پیش بروی.

تکنیک پومودورو؛ مطالعه باتمرکز برای روزهای بی‌تمرکز

اگر به شناختن انواع روش‌های مطالعه علاقه داری، حتماً با پومودورو آشنایی. پومودورو شبیه یک بازی ذهنی عمل می‌کند که جلوی خستگی ذهنی و پرش افکار را می‌گیرد. این روش، زمان مطالعه را به بازه‌های کوتاه تقسیم می‌کند تا ذهن بتواند سرحال و متمرکز بماند. زمان‌های مطالعه پومودورو 25 دقیقه‌ای هستند و بعد از هر سانس مطالعه، می‌توانی 5 دقیقه استراحت کنی. بعد از چهار پومودورو (چهار بار مطالعه 25 دقیقه‌ای با استراحت‌های 5 دقیقه‌ای در میانشان)، یک استراحت طولانی‌تر به خودت جایزه بده (مثلا 20 دقیقه).

چگونه با تأخیر کنکور کنار بیاییم؟

وقتی خبر تعویق کنکور اعلام می‌شود، احساسات متناقضی سراغ‌مان می‌آید؛ از یک‌سو زمان بیشتری برای مطالعه داریم، اما از سوی دیگر ممکن است انگیزه‌مان فرسوده شود و برنامه‌ریزی‌مان به‌هم بریزد. اولین قدم، پذیرش واقعیت است: تأخیر، بخشی از بحران است و نه پایان آن. به‌جای رها کردن مطالعه یا وسواس بر تکرار بیش‌ازحد، برنامه‌ات را بازتنظیم کن؛ مرور فاصله‌دار، بازبینی ضعف‌ها و تست‌زنی ترکیبی را در این بازه تقویت کن. سعی کن این زمان اضافه را به‌عنوان فرصتی برای تقویت عمق یادگیری ببینی، نه بلاتکلیفی. بازه‌های استراحت و ریکاوری ذهنی هم در این مرحله اهمیت بیشتری پیدا می‌کند تا دچار فرسودگی روانی نشوی.

مدیریت مشکلات زیرساختی در شرایط جنگی

قطع اینترنت، خاموشی برق، محدودیت در دسترسی به منابع آنلاین؛ همگی مشکلات رایجی هستند که در شرایط جنگی می‌توانند روند مطالعه را مختل کنند. بهترین راه مقابله، آماده‌سازی منابع کم‌تکنولوژی و چاپی است. کتاب‌های کمک‌درسی با کیفیت و خلاصه‌محور، جزوه‌های چاپی، فلش‌کارت‌ها و آزمون‌های کاغذی باید اولویت داشته باشند. اگر صرفاً به ویدیوهای آنلاین وابسته باشی، هر بار قطع اینترنت معادل وقفه‌ای جدی در یادگیریت خواهد بود. اما با منابع آفلاین، کنترل بیشتر و انعطاف‌پذیری بالاتری در شرایط بحرانی خواهی داشت.

تعامل و حمایت اجتماعی در شرایط بحرانی

در بحران‌هایی مانند جنگ، انزوا می‌تواند از خود بحران هم آسیب‌زننده‌تر باشد. درس خواندن در چنین شرایطی فقط یک کار فردی نیست؛ نیاز به تعامل، حمایت عاطفی و مشارکت دارد. ارتباط با دوستان کنکوری، شرکت در گروه‌های کوچک مطالعاتی، یا حتی گفت‌وگو با اعضای خانواده درباره دغدغه‌هایت می‌تواند فشار ذهنی را کاهش دهد و تمرکز را بالا ببرد. گاهی صرف گفتن اینکه «حالم خوب نیست» یا «امروز نتونستم خوب درس بخونم» به یک دوست، ذهن را از بن‌بست خارج می‌کند.

همچنین اگر احساس کردی نیاز به مشاوره داری، از کمک‌گرفتن نترس؛ حتی یک گفت‌وگوی کوتاه با یک مشاور مدرسه یا معلم می‌تواند مسیر فکری‌ات را تغییر دهد. تعامل، فقط کمک گرفتن نیست؛ گاهی کمک دادن هم باعث احیای انگیزه خودت می‌شود.

چند توصیه همدلانه برای این روزها

• داشتن خواب کافی و باکیفیت خیلی مهم است. می‌دانم در این شرایط ممکن است از لحظه بعد خودمان خبر نداشته باشیم، اما تا جایی که کنترل دست خودت است، سعی کن شب‌ها از گوشی و تلویزیون فاصله بگیری و ذهنت را بیش از حد درگیر نکنی.
• با خانواده هماهنگ بشو و از آن‌ها بخواه تا حد امکان در ساعات مطالعه فضای خانه را آرام نگه دارند و حمایتت کنند.
• در نهایت، فراموش نکن هدف تو در این شرایط فقط ادامه دادن و از دست ندادن انگیزه است؛ نه کامل بودن و بی‌نقص بودن. کافی است هرروز کمی جلو بروی و اهداف بزرگ‌ترت را از یاد نبری.

جمع‌بندی

مدیریت کنکور در زمان جنگ دشوار است؛ اما مهم است با حفظ آرامش و استفاده از تکنیک‌های مطالعاتی خاص، از مسیر تحصیلی منحرف نشوی و اهدافت را دنبال کنی. تکنیک‌های تنفس عمیق شکمی، تخلیه ذهن و برخی توصیه‌های مربوط به تغذیه و ورزش، به تو کمک می‌کنند در برابر استرس این روزها مقاوم باشی و تمرکزت را از دست ندهی.

برخی روش‌های مطالعه هستند که در شرایط بحرانی بهتر عمل می‌کنند؛ از جمله برنامه‌ریزی منعطف به‌جای برنامه‌ریزی ساعتی، استفاده از منابع کم‌تکنولوژی یا بدون تکنولوژی، خودآموزی هدفمند و یادگیری دونفره، مرور فاصله‌دار و پومودورو. داشتن خواب کافی و ارتباط مناسب با خانواده بسیار مهم است. همچنین فراموش نکن در شرایط جنگی نباید از خودت توقع داشته باشی همه‌چیز را بی‌نقص و کامل پیش ببری و فقط سعی کن مطالعه را ادامه بدهی .

به امید روزهای بهتر.